L’avancement dans l’âge s’accompagne souvent de fragilité du tissu osseux qui inquiète bon nombre de personnes. Un état connu sous le nom d’ostéoporose. De quoi s’agit-il au juste ? Quels en sont les symptômes ? Quelles sont les personnes à risque ? Et comment faire pour agir sur les causes de l’ostéoporose ?
i. Définition, causes de l'ostéoporose et Symptômes
(a) Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
Pour certains, l’ostéoporose est une maladie du squelette, pour d’autres c’est juste un processus naturel généré par le vieillissement du corps humain.
Quel qu’il en soit, on parle d’ostéoporose quand la quantité du tissu osseux commence à baisser progressivement. Ceci continue jusqu’à une déminéralisation générale, due essentiellement au manque de calcium et de phosphore. Avec le temps, la structure interne de notre squelette se fragilise et finit par se détériorer.
A partir d’un certain âge, le renouvellement et la réparation du tissu osseux se font plus rares et donc moins efficaces. Les risques de fractures augmentent et la hanche, la colonne vertébrale et les poignets sont les plus atteints.
(b) Les symptômes de l’ostéoporose
Si l’ostéoporose est surnommée « le voleur silencieux » ou encore « le mal silencieux », c’est parce qu’on ne lui connait aucun symptôme. Généralement, on la détecte lors d’une fracture due à une chute. Un incident qui révèle alors l’ampleur de la perte osseuse, d'ou l'importance de bien connaitre les causes de l' ostéoporose afin de les éviter.
C’est alors qu’on se rend compte de la réduction de sa taille (autour de 4 cm), liée à une courbature du dos. En fait, la personne atteinte d’ostéoporose connait un affaissement des vertèbres, parfois accompagné de douleurs assez fortes au niveau du dos. Hormis ces deux indices, rien ne laisse prévoir un risque d’ostéoporose.
II. Les Facteurs de Risque
Certaines personnes à risque, notamment les femmes, devraient se méfier de l’ostéoporose. Des études ont montré que 39% des femmes âgées de 65 ans sont concernées par l’ostéoporose. Le risque est encore plus important pour celles âgées de 80 ans et plus (soit 70%).
Alors que chez les hommes, la détérioration de la quantité osseuse se fait graduellement. Mais, à partir de l’âge de 65 ans, le risque de fracture augmente de manière considérable. Comprendre ces facteurs permet d'agir sur les causes de l'ostéoporose
De manière plus générale, les personnes qui devraient se méfier le plus de l’ostéoporose sont celles qui ont déjà des antécédents familiaux. Ce facteur augmente le risque de la dégénérescence de la quantité du tissu osseux.
S’ajouteront à la liste, les personnes avec des antécédents personnels, notamment celles âgées de plus de 40 ans.
Avec éventuellement une addiction au tabac et/ou à l’alcool, une consommation abusive de caféine (café, chocolat, boissons énergisantes), une diminution de la taille, ou une perte excessive de poids (au-delà de 10% du poids du corps), des problèmes de thyroïde.
Sont également concernés, les personnes ayant suivi un traitement aux corticostéroïdes (par voie orale, pour une période dépassant les 3 mois), ou aux anti-convulsivants.
Les facteurs de risque d’ostéoporose augmentent également avec les personnes nées prématurément, ou d’un poids faible à la naissance.
Mais, n’oubliez surtout pas qu’une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D fragilise davantage les os et augmente le risque d’ostéoporose, notamment chez les femmes de plus de 50 ans.
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Conseils pour Prévenir l’Ostéoporose
Comment prévenir l’ostéoporose, préserver la quantité osseuse de son squelette pour finir sa vie dans les meilleures conditions possibles ? Et réduire les risques de chutes et de fractures ?
Il faut dire que question médicament, il n’y a pas grand-chose à faire. En fait, certains traitements peuvent être prescrits aux femmes et aux hommes, mais leurs effets secondaires sont tellement désagréables et contraignants. Alors mieux vaut opter pour des solutions naturelles sans risque, à commencer par manger sainement.
(a) Exercer des activités physiques
Le sport ne fait pas qu’entretenir votre musculature. Il reste alors à travailler les os de la hanche, les genoux et les vertèbres. Il stimule ainsi le dépôt du calcium dans le tissu osseux, aide à renforcer les os du squelette et à les rendre plus résistants, et par conséquent ralentit la dégénérescence de la masse osseuse.
Et qui dit activité physique dit aussi équilibre : le sens de l’équilibre joue un rôle très important pour prévenir les chutes et par conséquent les fractures chez les personnes d’un certain âge.
Le tout est de savoir choisir les exercices appropriés pour se préserver de l’ostéoporose, des exercices légers et sans risque, surtout pour les personnes âgées de plus de 50 ans.
Les activités contre résistance aident le corps à être plus résistant. Ce sont des exercices qui nécessitent de déplacer des objets, ou même votre propre corps : musculation, poids, haltères, travaux quotidiens (pousser des charges lourdes, jardinage…)
N’oubliez surtout pas les exercices dont le but est d’améliorer le sens de l’équilibre. Ils vous aident à rétablir une posture correcte durant la marche, et donc à éviter les risques de chute. Des études ont montré que l’exercice de la marche, s’il est pratiqué régulièrement (plus de 4 heures / semaine), diminue considérablement (soit de 41%) les risques de fracture des os de la hanche chez la femme post ménopausée.
Enfin, tout est dans la persévérance et la régularité : 30-60 min / 3 fois par semaine, c'est la cadence idéale pour entretenir les os de son corps et se préserver de l’ostéoporose.
(b) Une nutrition riche et équilibrée
Il est essentiel que l’alimentation d’une personne à risque soit riche en calcium et en vitamine D. Parmi les bons aliments, deux éléments ont un excellent impact sur le tissu osseux :
Le calcium procure à l’os force et rigidité. Vous le trouverez dans les légumes (secs et verts), les produits laitiers, le poisson (saumon et sardines), les fruits à coques (amandes, noix, châtaignes…), les eaux minérales riches en calcium et les produits qui sont à base de soya (tofu), d’avoine, etc.
Une variété d’aliments qui peut satisfaire même les personnes qui souffrent d’une intolérance au lactose ou qui suivent un régime végétalien.
Et pour que l’organisme absorbe efficacement le calcium dont il a besoin, il faut que votre alimentation soit riche en vitamine D. Ce qui améliore, non seulement, l’absorption intestinale du calcium, mais permet également de le mieux le fixer dans les os.
La vitamine D est synthétisée dans la peau grâce à une exposition modérée aux rayons du soleil (les ultraviolets). Peu présente dans les produits alimentaires, elle se retrouve néanmoins dans les poissons (sardines, le saumon, le hareng, le maquereau…).
De moindre importance, la vitamine K, sous la forme K2 MK-7 présenterait quelques bénéfices. Des recherches ont prouvé qu’elle est plus efficace mélangée à la vitamine D . Sa prise n’est pas compatible avec les traitements anticoagulants, même à très faibles doses.
Et si votre organisme a encore besoin de calcium et de vitamine D, des suppléments pourraient faire l’affaire.
(c) Mesures préventives
Pour minimiser les risques de chutes et de fractures, éclairez votre intérieur, portez des chaussures à semelles larges et à crampons,et évitez les tapis et les sols glissants.
Pour plus d’équilibre, pensez à vous munir d’une canne et à installer des barres de soutien (salle de bain, toilette…). Et enfin, remplacez les baignoires par des cabines de douche avec des antidérapants.
Si nous ne pouvons pas empêcher certains phénomènes naturels comme l’ostéoporose de se produire dans notre corps, nous pouvons néanmoins en retarder l’apparition, ou en diminuer les effets.
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